1. HABERLER

  2. SAĞLIK

  3. Dukan Diyetinin Abc’si

Dukan Diyetinin Abc’si

Dukan Diyeti, Fransız tıp doktoru ve diyetisyen Pierre Dukan tarafından yaratılmış protein ağırlıklı katı bir beslenme sistemidir. Vücudumuzun aldığımız proteinleri sindirmeye çalışırken harcadığı enerjinin, depo yağ yıkımına yardımcı olacağı var sayılara

A+A-

Dukan Diyetinin Evreleri Nelerdir?

1-Atak Evresi Nedir ve Bu Evrede Neler Yenebilir?

Belli bir süre saf proteinle beslenilen bu evre diyetinizin devamı için kamçılayıcı hızlı bir yağ yakım evresidir.  Öncelikle kaç kilo vermeniz gerektiğini belirlemelisiniz.

5 kg vermek istiyorsanız 1 gün

10 kg vermek istiyorsanız 3 gün

20 kg vermek istiyorsanız 5 gün

20 kg’dan fazla vermek istiyorsanız 7 ila 10 gün boyunca atak evresini sürdürmelisiniz.

Bu evrede 72 adet hayvansal besin tüketebilirsiniz:

  • Yağsız etler: kuru et, dana böbreği, ciğeri, rumstek, rozbif (dana kızartması), dana eskalop, dana pirzola, bonfile, sığır filetosu ve dili
  • Tavuk yumurtası
  • Kümes hayvanları: tavuk, hindi, hindi jambon, devekuşu bifteği, genç horoz eti, güvercin, beç tavuğu, hindi veya tavuk ciğeri
  • Balıklar ve deniz ürünleri: levrek, istiridye, morina balığı, kalamar, ıstakoz,  sardalye, deniz salyangozu, derinsu mezgiti, kılıç balığı, kalkan balığı, midye, yengeç,  ton balığı, dil balığı, somon, somon füme, Norveç ıstakozu, denizkestanesi, pavurya, tekir balığı, vatoz, karides, barbun, uskumru, kerevit,  surimi, çipura, barlam balığı, turuncu imparator balığı, orfoz balığı, kömür balığı, deniz tarağı, gambas karides, midye moule, mürekkep balığı, ahtapot
  • Bitkisel proteinler: Tofu (soya sütü peyniri), yulaf kepeğinden yapılmış ekmek (bunun yerine kahvaltıda 1,5 tatlı kaşığı yulaf kepeği yiyerek tokluk hissini artırabilirsiniz.)
  • Yağsız Süt Ürünleri: Doğal yağsız yoğurt, prebiyotik yoğurtlar, kaymaksız süt, lor peyniri, az tuzlu/tuzsuz peynir, cancoilette, yağı azaltılmış süzme yoğurt

Bu aşamada günlük 6 su bardağından az olmayacak şekilde su tüketmelisiniz.

2-Seyir Evresi Nedir ve Bu Evrede Neler Yenebilir?

Atak evresini tamamladıysanız, hedefinizdeki kiloya ulaşmak için en önemli ve uzun evreye, yani seyir evresine geçebilirsiniz.  Artık sadece protein yemeyeceksiniz. Sebze de yiyebilirsiniz ancak bunu istediğiniz gibi yapamazsınız. Ne süreyle sebze yiyeceğinizi ve ne süreyle protein alacağınızı seçmelisiniz.

Bunun için çeşitli metotlar vardır. 1+1, 5+5 ve 2+7 metotlarından birini kullanabilirsiniz. 1+1 metodunda bir gün atak döneminde olduğu gibi saf protein, bir gün sebze ve protein şeklinde devam eder. Sıkıcı olmayacağı için en çok tercih edilen metot budur. 5+5 metodundaysa 5 gün protein, 5 gün sebze ve protein alırsınız. Bu iki metot kilo vermeye yönelikken 2 gün protein 7 gün sebze ve protein aldığınız 2+7 metodu daha çok form tutmaya yöneliktir.

Seyir evresinde yiyebileceğiniz sebzeler şöyledir: Enginar, patlıcan, brokoli, mantar, lahana, brüksel lahanası, taze fasulye, karnabahar, rezene, ıspanak, marul, semizotu, soğan, pırasa, bal kabağı, biber, turp, soya, domates, havuç, kereviz, pancar, palmiye kalbi, alabaş, kabak, soya

Bunların yanı sıra konjac, goji berry (kurt üzümü), zeytinyağı ve kolza yağı tüketilebilir. Yağlar günlük 1 tatlı kaşığını, goji berry 1 çorba kaşığını geçmemelidir. 2 çorba kaşığına kadar yulaf kepeği yiyerek tokluk hissini artırabilirsiniz.

Standart olarak vermek istediğiniz her bir kilo için bu evrede 3 gün kalmanız gerektiği varsayılır. 5 kilo için 5x3=15 gün, 10 kilo için 10X3=30 gün gibi.

3-Güçlendirme/Pekiştirme Aşaması

Maalesef dukan diyeti hedef kilonuza ulaştığınızda bırakabileceğiniz diyetlerden değil. Seyir evresinden sonra eski beslenme programınıza geri dönerseniz verdiğiniz kiloları fazlasıyla alabilirsiniz.

Bu aşamada kaç gün kalacağınızı belirlemek içinse verdiğiniz kiloyu 10’la çarpmanız gerekmektedir. 13 kilo vermişseniz 13x10=130 gün boyunca pekiştirme evresinde kalmalısınız.

Artık her gün protein ve sebzeyi beraber alabilirsiniz, günde 40 grama kadar az yağlı peynir ve her sabah 2 kaşık kadar yulaf kepeği tüketebilirsiniz. Diyetinize az şekerli olanlardan başlamak üzere yavaş yavaş meyveleri de dahil edebilirsiniz.

Ayrıca haftada 2 kere -genelde Pazartesi ve Perşembe tercih edilir-  kutlama günleri yaparak muz, kiraz üzüm gibi yüksek şekerli meyvelerden veya pirinç, makarna, bulgur gibi nişastalı gıdalardan birer porsiyon tüketebilirsiniz. Bunların yerine 1 kadeh şarap içebilirsiniz.

Kutlama günleri bütün bir güne yayılmaz, başlangıç, ana yemek, bir porsiyon kaçamak içeren tek bir öğündür.

4-Koruma/İstikrar Evresi

Güçlendirme evresini başarıyla tamamladığınıza göre ömür boyu sağlığınızı ve kilonuzu korumak için, hayatınızın kalanına yayacağınız dukan diyetinin en rahat ve en uzun evresidir. Haftanın bir gününü saf protein günü olarak belirleyip, kalan 6 gününde tatlıyı abartmadan özgürce beslenebilirsiniz. Protein gününüzde uygulayacağınız disiplin, diğer 6 gün için fren vazifesi görerek daha sağlıklı beslenmenizi sağlayacaktır.

Dukan Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?

1-Kabızlık

Atak evresinin başlangıcında hayatınızdan çıkardığınız sebze ve karbonhidratlar daha az lif almanıza sebep oluyor. Doğal olarak kabızlık problemi yaşanabiliyor. Bu yan etkiye maruz kalmamak için yular kepeği tüketimini aksatmamanız ve minimum 6 bardak su tüketmeniz gerekmektedir. Yeterli miktarda su içmez de sadece yulaf kepeği yerseniz kabızlık probleminiz şiddetlenerek devam edecektir.

Yeterince su içmenize rağmen hala kabızlıktan mustaripseniz bitki çaylarından destek alabilirsiniz.

2-Ağız Kokusu

Dukan diyetinde başarının göstergesi sayılabilecek bir yan etkidir. Diyet esnasında açığa çıkan ketosinin yüzünden ağız kokusu şikayeti duyabilirsiniz. Yapmanız gereken bol su tüketmek, ağız hijyenine özen göstermektir. Herkeste görülmeyeceği gibi, sebzeler diyete dahil olduğunda ortadan kalkacaktır.

3-Grip Belirtileri

Eğer dukan diyetine başladınız ve grip belirtileri hissediyorsanız size bir iyi bir de kötü haberimiz var. Kötü haber, karbonhidrat bağımlısısınız. İyi haberse kurtuluyorsunuz. Birkaç gün içinde grip belirtileri geçecek ve birkaç hafta sonra daha enerjik hissedeceksiniz.

4-Saç Dökülmesi

Saçlarınız dökülmeye başlamışsa yağ alımınız durduğu için olabilir. Günlük bir kaşık yağ hakkınızı kullanın ve omega-3 ten zengin balıklarla beslenin.

5-Eklem ve Kas Ağrıları

Aslında bu da iyiye işaret yan etkilerden biri. Ödem attığınız için bozulan elektrolit dengesi size halsiz hissettirebilir, kramplar ve ağrılar yaşayabilirsiniz. Doğal kaya tuzu ve düşük sodyumlu maden suyu tüketerek bu yan etkiyi ortadan kaldırabilirsiniz.

6-Halsizlik

Grip belirtilerinden kurtulmanıza rağmen halsizlik yaşıyorsanız yeterince su içmiyor ya da porsiyonları küçük tutuyor olabilirsiniz. Porsiyonlarınızı artırmaktan korkmayın. Dukan, size kalori saydıran küçük porsiyonlu bir diyet değildir, aksine doyasıya yemelisiniz.

7-Vitamin Eksikliği

Sebzeleri yanlış pişiriyorsanız başınıza gelebilir. Bu durumda metal bir süzgeci kaynar su dolu tencereye oturtun, içine sebze koyduğunuz süzgeç suyla temas etmesin. Tencereye uygun bir kapak kapatıp buharda haşlanmış sebze elde edebilirsiniz veya sebzeleri doğrudan çiğ olarak tüketebilirsiniz.

Eğer hala vitamin eksikliği çekiyorsanız böbreklerinizi yormamak kaydıyla vitamin desteği alabilirsiniz. Gıda takviyeleri, dukan diyetinde desteklenir.

Örnek Bir Beslenme Planı Nasıl Olmalıdır?

  • Atak Evresinde Beslenme Planı

Yukarıda saydığımız 72 adet yağsız besinden sınırsız olarak tüketmeli, en az 6 bardak su içmeli ve egzersiz yapmalısınız.

Besinleri doğal kaya tuzuyla haşlamaktan, fırında veya yağsız tavada ızgara pişirmekten korkmayın. Baharatlarla yemeklerinizi tatlandırabilirsiniz. Yulaf kepeğinden krep yapabilir, suyunuzu salatalık, limon, çubuk tarçınla zenginleştirebilirsiniz.

  • Seyir Evresinde Protein ve Sebze Günlerinde Beslenme Planı

Buharda veya suda haşlanmış sebzeleri çekinmeden tüketebilirsiniz.

-Kahvaltı:

Söğüş salata

Zeytin

Haşlanmış yumurtanın beyazından sınırsız, sarısından bir adet

Çemeni ve yağı alınmış, yağsız tavada kızartılmış pastırma

1 kase yoğurt veya 1 bardak süt (light olacak)

Şekersiz çay, kahve (tatlandırıcı kullanabilirsiniz)

Icetea içilebilir.

-Ara Öğün

1 kase light yoğurt

1 yemek kaşığı goji berry

Öğlen ve Akşam Menüsü:

Izgara et, tavuk ya da balık

Light yoğurt

Söğüş salata

Kahvaltıda yemediyseniz yumurta

Düşük sodyumlu soda

Tatlandırıcı ve 1 tatlı kaşığı mısır nişastası ile hazırlanmış muhallebi

Not: Protein günleri atak evresindeki gibi beslenmelisiniz.

 

Önceki ve Sonraki Haberler

HABERE YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.